Etwa 1/3 der Menschen leiden in Industrienationen unter Schlafstörungen. Die Ursachen sind viel-fältig: Stress, belastende Erlebnisse, Schichtarbeit, falsche Ernährung und verschiedene Erkrankungen können den geregelten Wechsel zwischen Schlafen und Wachen dauerhaft stören. Irgendwann verhindert dann alleine die Angst vor der Schlaflosigkeit das Einschlafen – ein Teufelskreis beginnt.
Wir leben in einer Zeit, wo Aktivität, Initiative und zweckbestimmtes Handeln einen hohen Stellenwert haben. Schlafen gilt deshalb oft als notwendiges Übel.

Wer will schon sein Leben verschlafen?

Und einschlafen kann man nicht wollen. Es ist ein Prozess des Zulassens. Schlafstörungen sind deshalb eine typische Erscheinung in einer hektischen Zeit.

Schlafforschung

Schlaflosigkeit verschlechtert nicht nur die Lebensqualität. Vielmehr ist / kann sie Ausgangspunkt für schwerwiegende Erkrankungen sein. Oder hätten Sie vermutet, dass die Zuckerkrankheit mit Schlafmangel zusammenhängen kann.

Verkürzt man bei Versuchspersonen den Schlaf auf ca. 5,5 Stunden/Nacht, dann verringert sich bereits nach einer Woche drastisch die Empfindlichkeit der Zellen auf Insulin. Die Bauchspeicheldrüse muss um 50% mehr Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Nicht nur Diabetes, sondern auch Fettstoffwechselstörungen, hoher Blutdruck und Übergewicht können sich daraus entwickeln.

Wichtige Hormone werden nachts gebildet. Dazu gehört auch das Wachstumshormon. Es sorgt für Fettabbau, stärkt das Immunsystem, fördert den Muskelaufbau und wirkt generell gegen das Altern. Nimmt die Schlafqualität ab, dann sinkt auch der Hormonspiegel. Hier könnte ein Ursache der männlichen Wechseljahre liegen.

Inzwischen schätzt man, dass bei über 50% aller Autounfälle Schlafmangel eine Ursache ist. Nach 17 Stunden Aktivität sind Koordination, Reaktionszeit und Urteil schlechter als unter Alkoholeinfluss. Auch menschliches Versagen bei Unfällen und Katastrophen geht oft auf Übermüdung und Schlafmangel zurück.

Schlaf ist nicht einfach ein Abschalten des Gehirns. Vielmehr stellen Schlafen und Träumen eigene Bewusstseinszustände dar, in denen die Kontrollfunktionen des Gehirns in den Hintergrund treten. Dadurch können die Eindrücke des Tages verarbeitet und geordnet werden. Erinnerungen werden stabilisiert, indem sie aus dem Kurzzeit- in die Langzeitspeicher geschaufelt werden. Besonders erlebnisnah werden Szenarien des Alltags in den Träumen verarbeitet.

Der Schlaf hat seine eigene Rhythmik, die sich ca. alle 90 Minuten wiederholt

Ein Rhythmus beginnt mit Leichtschlafphasen, die schrittweise in den Tiefschlaf hinübergleiten. Anschließend erfolgt eine REM-Phase (rapid eye movement), benannt nach den schnellen Augenbewegungen, die man beim Schlafenden beobachten kann. Es ist die Zeit des Träumens. Die erste REM-Phase beträgt nur wenige Minuten. Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen zunehmend länger, während sich die Tiefschlafphasen verkürzen. Durchschnittlich verbringt ein gesunder Schläfer 20% im Tiefschlaf und 20% in REM-Phasen. Über 50% der Nacht bestehen somit aus Leichtschlaf, Dösen oder auch kurzen Phasen des Wachseins.
Parallel zum Bewusstsein folgt auch der Körper nächtlichen Rhythmen, in dem einzelne Körperorgane und -systeme unterschiedlich aktiv sind. So liegt zum Beispiel der Gipfel der täglichen Ausschüttung von Wachstumshormonen in der ersten Tiefschlafphase.
Gesteuert wird der Schlaf unter anderem durch Hormone, allen voran das Melatonin, das in der Zirbeldrüse produziert wird. Die Bildung ist abhängig von der Lichtintensität. Das Gehirn registriert den Lichteinfall über die Augen. Wenn es finster wird, steigt die Produktion an Melatonin und wird mit dem hellen Morgenlicht beendet. In lichtarmen Monaten kann deshalb ein allgemeiner Melatoninüberschuss vorliegen, der zu Tagesmüdigkeit bis hin zu Depressionen führen kann.
Der Gegenspieler des Melatonins ist das Serotonin, im Volksmund bekannt unter “Glückshormon”. Seine Produktion steigt mit der Lichtintensität und wird vornehmlich während des Tages gebildet. In lichtarmen Monaten ist es vermindert und kann zu einer Lichtmangeldepression führen. Das Se-rotonin ist gleichzeitig der Ausgangsstoff für die Bildung des Melatonins. In anderen Worten, ein Serotoninmangel zieht auch einen Melatoninmangel mit sich. Serotonin und Melatonin werden im Stoffwechsel aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. (siehe Abb)

Der Tag und seine Rhythmen

Das Leben ist Rhythmus

Der Ayurveda beschreibt die unterschiedlichen Qualitäten des Tages in Begriffen der drei Doshas. Beginnend um 6.00 Uhr morgens ist im ersten Drittel des Tages Kapha die dominierende Qualität. Mittags ist Pittazeit, das letzte Drittel des Tages ist von Vata geprägt. Für die Nacht beginnt die gleiche Reihenfolge. Sie beginnt mit Kapha, um Mitternacht herrscht Pitta und endet mit Vata.
Aus der Rhythmik der Doshas zieht der Ayurveda Schlussfolgerungen in Bezug auf Ernährung, Bewegung, Verhalten und Schlaf. So wird empfohlen, spätestens gegen Ende der Kaphazeit um 22.00 Uhr ins Bett zu gehen. Die schweren Qualitäten von Kapha fördern das Einschlafen und die erste Tiefschlafphase. Dies leitet zur Pittazeit zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr morgens über. Reinigungs-, Reorganisations- und Wachstumsvorgänge stehen hier im Vordergrund. Das letzte Drittel der Nacht von 2.00 Uhr bis 6.00 Uhr gehört dem Vata. Der Schlaf wird flacher, die Träume werden lebhafter und länger. Der Ayurveda empfiehlt, spätestens am Ende der Vatazeit gegen 6.00 Uhr aufzustehen

Früher Vogel fängt den Wurm?

Der Doshakreis bildet den kosmischen Tageszyklus ab.Gängige Erfahrungen des Alltags lassen sich damit erklären. Allerdings darf man davon ausgehen, dass sich etwa die Hälfte der Menschen darin nicht wiederfindet. Die moderne Chronobiologie, die Lehre von den Rhythmen, spricht hier von den Eulen, den genetisch bedingten Langschläfern. Ihnen gegenüber stehen die Lerchen, die mit dem ersten Sonnenstrahl mühelos aufstehen. Erstaunlich ist, dass indische Ärzte, die sonst gerne die Individualität des Ayurveda betonen, bei den Schlafgewohnheiten von unterschiedlichen Typen nichts wissen wollen.Gerade den Langschläfern wird empfohlen, morgens zeitig aufzustehen. Wie lassen sich diese Widersprüche klären?

Der kosmische 24-Stunden Rhythmus

Der 24-Stunden-Zyklus ist ein Rhythmus des Lichts. Indien liegt nahe am Äquator und deshalb sind die Tage das Jahr hindurch fast gleich lang. Es wird gegen 18.00 Uhr finster und in der Zeit der Antike ohne elektrisches Licht blieb es nicht aus, dass man einige Stunden später müde wurde und ins Bett ging. Andererseits ist es in einer ländlich orientierten Gesellschaft logisch, das Tageslicht zu nutzen und die Arbeit am frühen Morgen zu beginnen.
Dagegen bestehen in Europa große Unterschiede in der Tageslänge. Der Doshakreis gehört in Wirklichkeit also an die Jahreszeiten adaptiert.
Dazu kommt die Erfindung der Uhr. Wir richten uns heute nicht mehr nach dem Sonnenstand, son-dern nach der Uhrzeit, die für eine ganze Zeitzone die gleiche ist. Die Sonne braucht von der Ostgrenze Deutschlands bis zur Westgrenze ca. 40 Minuten. Gemessen am Sonnenstand steht also ein Saarländer 40 Minuten früher auf als ein Berliner. Mit der Sommerzeit verschiebt sich die Situation nochmals um eine Stunde. 6.00 Uhr morgens im Saarland entspricht damit einem Sonnenstand von 4.20 Uhr.

Die innere Uhr

Jeder Mensch hat eine innere Zeit, die teilweise erheblich vom 24-Stunden Tag abweichen kann.

Da die innere Zeit durch das Sonnenlicht auf den 24-Stundenrhythmus eingestimmt wird, führt die Chronobiologie sogenannte Bunkerexperimente durch. Lebt ein Mensch mehrere Wochen abgeschirmt vom Tageslicht und ohne Uhr, dann arbeitet nur noch die innere Uhr als Taktgeber.
Es hat sich nun herausgestellt, dass bei den Lerchen die innere Uhr weitgehend im 24-Stunden-Takt läuft. Dadurch haben sie keine Problem, sich auf den aktuellen Tagesrhythmus einzustellen. Wenn die Sonne aufgeht, sind sie wach.
Bei den Eulen dagegen tickt die innere Uhr mit etwa 26 Stunden, geht sozusagen zwei Stunden nach. Sie gehen dadurch später ins Bett und stehen später auf. Das Sonnenlicht ist für Eulen als Taktgeber deshalb wichtiger als für die Lerchen. Allerdings leben wir heute überwiegend in Innenräumen, deren Lichtstärke weniger als 1% des Sonnenlichts beträgt. Die Folge ist, dass bei den Eulen der innere Rhythmus vom äußeren immer mehr abweicht. Sie leben in einem dauerhaften Jetlag, den sie häufig mit Stimulantien und Genussmitteln ausgleichen. So liegt der Anteil der Raucher bei ausgeprägten Eulen ca. 7-mal höher als bei Menschen, bei denen der innere und äußere Rhythmus spontan übereinklingt.
Seit der Industrialisierung gilt “Zeit ist Geld”. Der gesellschaftliche Rhythmus hat sich auf die Lerchen eingestimmt. Die Eulen dagegen leiden, wenn sie frühmorgens aufstehen müssen. Konzentration und Leistungsfähigkeit sind unzureichend, und die Gesellschaft hält den Langschläfer für einen Faulpelz. Eulen brauchen ein hohes Maß an Disziplin, um sich auf den vorgegebenen Rhythmus einzustimmen. Der gute Rat der Lerchen, einfach früher schlafen zu gehen, hat eine gewisse Aussicht auf Erfolg, wenn jede Woche konsequent 15 Min. früher ins Bett gegangen wird. Der wichtigste Taktgeber ist für Eulen das Tageslicht. Für sie ist es wichtig, sich viel bei Tageslicht im Freien aufzuhalten. Die beste Zeit dafür ist direkt nach dem Aufstehen. Eine Alternative dazu sind “Lichtduschen”. Das sind starke Lampen mit einem Tageslichtspektrum, die man z. B. über dem Arbeitsplatz anbringen kann.

Schlafstörungen

Auch ohne besondere ayurvedische oder medizinische Vorkenntnisse kann man erkennen, dass die gängigsten Schlafstörungen mit einem gestörten Vata zusammenhängen.

Vata ist das Prinzip von Bewegung und Aktivität.

In westlichen Industrienationen nimmt es durch Stress, Reizüberflutung und Hektik zu. Die Folgen sind Symptome wie Unruhe, Sorgen, Ängstlichkeit, Gedankenkreisel, Kälte, Trockenheit oder Verspannungen. Abschalten fällt schwer. Das sind natürlich keine guten Voraussetzungen zum Schlafen.

Guter Schlaf beginnt am Tag

Deshalb beginnt gutes Schlafen schon während des Tages. Es kommt darauf an, die wichtigsten Ursachen für eine Vatastörung zu erkennen und zu bearbeiten. Dazu zählen äußere Stressfaktoren genau so wie die Tendenz zu innerer Anspannung oder der Drang zum Perfektionismus. Vata führt mit einem Wort ausgedrückt zur Instabilität. Stabilität dagegen neutralisiert den Wind. Darin liegt der Wert von Routine und Rhythmus. Morgendliche Massagen mit warmen Sesamöl, regelmäßige warme Mahlzeiten und eine ausgewogene work-life-balance sind dabei wichtige Eckpfeiler.
Wenn es um Stress geht, sollte man bedenken, dass es weniger die äußere Belastung als die Art der Stressverarbeitung ist, die zu Störungen führt. Problematischer als sachliche Probleme sind dabei emotionale Faktoren. Bevor man an einen gesunden Schlaf denkt, sollten gegen Abend unerledigte Probleme und Emotionen im Bewusstsein bereinigt sein. Dazu gibt es heute ein vielfältiges Angebot an Meditationen, Entspannungsübungen und energetischen Verfahren. Eine einfache Methode üben noch viele ältere Menschen spontan aus. Sie nehmen sich abends Zeit und sinnieren über den Tag. Dabei sieht man sich die verschiedenen Stationen des Tages entspannt an, betrachtet die äußeren Umstände, die damit verbundenen Emotionen und die eigenen Bewertungen, die dazu geführt haben. Wenn man diese Übung einige Zeit macht, kann man zunehmend erkennen, welche eigenen Bewertungsmuster zu welchen Emotionen führen. Man kann dann beginnen, spielerisch neue Bewertungen zu erproben und schafft sich dadurch neue Freiheitsgrade, auf eine Situation zu reagieren. Gleichzeitig räumt man mit dieser Übung frei flottierende, problembeladene Emotionen auf, die sonst nachts wach halten.

Adaptogene

Ähnlich wie die westliche Phytotherapie kennt der Ayurveda Kräuter, die als Adaptogene bekannt sind. Apaptogene sind Kräuter, mit denen sich der Organismus leichter an Stresssituationen anpassen kann, ohne dabei müde zu werden. Gleichzeitig beugen sie psychischer und mentaler Erschöpfung vor.
In der ayurvedischen Tradition sind Adaptogene unter dem Begriff Medhya-Rasayana bekannt.

Ashvagandha (Withania somnifera): Es gilt als das indische Ginseng mit ausgeprägt tonisierenden Aktivitäten. Es verbessert die Antwort auf Stress und wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus.

Shatavari (Asparagus racemosus): Der wilde Spargel so was wie das weibliche Gegenstück zum Ashvaganda. Es ist ebenfalls ein bekanntes Tonikum und stärkt insbesondere die Fortpflanzungsorgane. Es wirkt kühlend, vermittelt nervliche Ruhe und gilt als ein wichtiges Frauenmittel.
Brahmi (Bacopa monniera). Brahmi ist das vielleicht wichtigste Adaptogen des Ayurveda. Es wirkt besänftigend und beruhigens, wobei es gleichzeitig Geist und Gemüt aufhellt. Dadurch ist es ein besonders passendes Mittel bei Nervosität und Erschöpfung. Es löst Ängste und verbessert Gedächtnis sowie Konzentration.
Tagara (Valeriana wallichi): Dies ist der indische Baldrian, der in Hochlagen des Himalaya wächst. Verwendet wird auch hier die Wurzel. Im Gegensatz zum Brahmi stehen hier die sedierenden eigenschaften mehr im Vordergrund.

Routinen für einen guten Schlaf

Bei den folgenden Punkten geht es darum, das Vata zu beruhigen und einen guten Melatoninspiegel aufzubauen. Beide Blickwinkel ergänzen sich und sind zu einem großen Teil identisch.

  • Es empfiehlt sich ein Abbau von Stress durch Meditation oder andere Entspannungsübungen. Sinnvoll ist das Rekapitulieren von Tageseindrücken, störende Emotionen und Gedankenmuster zu verarbeiten.
  • Zusätzlich verbessern eine ausgewogene körperliche Bewegung 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen oder ein straffer Spaziergang nach dem Abendessen die Schlafqualität.
  • Es wird empfohlen, möglichst gegen Ende der Kaphazeit ins Bett zu gehen. Zu dieser Zeit unterstützt der Biorhythmus das Einschlafen und einen tiefen, erholsamen Schlaf.
  • Direkt vor dem Schlafengehen sollten aufregende Filme, Bildschirmarbeiten oder anregende Tätigkeiten vermieden werden.
  • Ein klassisches Rezept ist warme (verdünnte) Milch mit Honig und Gewürzen wie Muskatnuss, Kardamon, Ingwer, Zimt oder Safran. Es beruhigt Vata und verbessert indirekt den Melatoninspiegel.
  • Hilfreich sind auch beruhigende Kräutertees und Gewürze. Dazu zählen neben Muskat und Kamille andere bekannte Kräuter wie Melisse, Hopfen, Passionsblume, Johanniskraut, Helmkraut oder Eisenkraut.
  • Vataberuhigend und schlafanstoßend wirkt ein Mohnsamenchutney. Man braucht dazu 1 Tee-löffel Mohnsamen, 1 Teelöffel Kokosraspeln (nach Möglichkeit frisch geraspelt), 1 Prise Kreuzkümmel, 1 Prise Gelbwurz und eine kleine Menge Ghee (Butterschmalz). Man vermischt die Mohnsamen mit den Kokosraspeln und gibt etwas Wasser hinzu, bis es eine dicke Paste gibt. Inzwischen schmilzt man das Ghee in einer kleinen Pfanne und gibt die Gewürze hinzu. Dann nimmt man die Pfanne sofort vom Herd und mischt die Mohnsamenmischung hinzu. Man kann zum Schluss nach Geschmack etwas Salz hinzugeben.
  • Das Massieren der Füße mit Massageöl oder Ghee vor dem Zubettgehen beruhigt das Vata.
  • Leichte Yoga-Übungen bauen körperliche und geistige Anspannung ab.
  • Aroma-Öle mit vorwiegend süßem und angenehmem Duft (z.B. Lavendel, Kamille, Rose, San-delholz, Orange, Mandarine) im Schlafzimmer wirken schlafanstoßend. Eine ähnliche Wirkung hat entspannende Musik wie z.B. Gandharva-Veda.
  • Das Schlafzimmer soll möglichst dem Schlafen vorbehalten sein. Gewohnheiten, wie Fernsehen im Bett sind dem Schlaf abträglich.
  • Die Produktion des Melatonins hängt vom Lichteinfall über die Augen ab. Wenn es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse Melatonin zu produzieren. Deshalb soll man vor dem Zubettgehen grelles Licht sowie Bildschirmarbeit oder Fernsehen meiden. Aus dem gleichen Grund sollte das Schlafzimmer weitgehend abgedunkelt sein. Eine Schlafmaske kann ebenfalls gute Dienste leisten.
  • Essen Sie viele Lebensmittel, die Tryptophan enthalten. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, und damit auch von Melatonin. Dazu gehören Käse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Linsen, Sojabohnen, Hühnerei, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Ananas, Bananen, AFA-Algen und Sesam-Samen. Das Tryptophan gelangt mit der Hilfe von Insulin leichter ins Gehirn. Deshalb gibt es seit jeher vor dem Schlafengehen ein Betthupferl, wie z. B. Milch mit Honig.
  • Es gibt Hinweise, dass die Melatoninbildung durch Elektrosmog verringert wird. Vorteilhaft ist deshalb eine Stromfreischaltung des Schlafplatzes.
  • Auch einigen Medikamenten wird eine ungünstige Wirkung auf das Melatonin nachgesagt. Dazu gehören Beta-blocker, Tranquillizer, Antidepressiva und Antirheumatika. Sprechen Sie mit ihrem Arzt über natürliche Alternativen.
  • Das Abendessen sollte leicht und nicht zu spät sein. Kohlehydrate fördern außerdem den Serotonin- und Melatoninspiegel
  • Adaptogene, wie im letzten Kapitel beschrieben, vermindern die Auswirkungen von Stress. Sie führen zu einer gute Schlafqualität und reparieren langsam die Probleme, die durch Schlaflosigkeit entstanden sind.

Es ist vorteilhaft, sich aus den Punkten, die zu einem passen, ein persönliches “Schlafritual” zusammenzustellen. Der Organismus kann sich damit schrittweise auf den Schlaf einstellen.

Natürlich gibt es auch einige Dinge, die man nicht tun sollte:

  • Nehmen sie von chemischen Beruhigungsmitteln Abstand. Sie stören die Schlafarchitektur und führen häufig zur Abhängigkeit.
  • Das gleiche gilt für Alkohol. Er kann das Einschlafen fördern, wirkt sich aber ungünstig auf die Tiefschlafphasen aus.

Fortsetzung in Journal 14: Individuelle Therapie – wie verschiedene Arten von Schlafstörungen im Ayurveda differenziert behandelt werden.
Ayurveda Journal 13 · Seite 7 – 11

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Dr. Hans Schäffler
Dr. Hans Schäffler gehört zu den ersten Ayurveda-Ärzten in Europa. 1977 medizinisches Staatsexamen, seit 1984 Arzt für Naturheilverfahren, 1983 Gründungsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ayurveda e.V., 1984 / 85 Studium des Ayurveda bei führenden ayurvedischen Kapazitäten in Indien, USA und Europa, 1986 Aufbau des ersten ayurvedischen Gesundheitszentrums in Deutschland, seit 1993 ärztlicher Leiter des Ayur-Veda Gesundheitszentrums im Hotel Schloss Pichlarn, Österreich. Seit 2010 persönliche Ausbildung bei Te Wairemana in der Spiritualität und der Heilkunst der Maori.