Im Ayurveda, speziell in der südindischen Kalaritradition nimmt das gezielte und tiefgreifende Arbeiten mit dem sogenannten Marma-Nadi-System, einem Wissen von sensiblen Punkten (Marmas) und Energiebahnen (Nadis) des Körpers, eine ganz besondere und zentrale Stellung ein.

Ein Zuviel oder Zuwenig an Nahrung, sexuellen Aktivitäten oder Schlaf in Bezug auf die Konstitution, Bewusstseinsebene, Lebensalter, Gesundheitszustand und Jahreszeit stören das körperliche und geistige Gleichgewicht und sind Auslöser für Störungen im körperlichen Gleichgewicht und der Psyche. Hieraus lässt sich das natürliche, individuelle Maß an Schlaf ableiten, das Körper und Geist benötigen. Ausgeruht und entspannt mit frohem Gemüt am Morgen zu erwachen lässt auf einen erholsamen, ausreichenden Schlaf schließen.

Schlafstörungen sind eine weitverbreitete Erscheinung der Gegenwart. Die Lebensweise im Allgemeinen mit ihrer Hektik, übermäßigen Sinneseindrücken und wenig Mußezeiten kann nicht als schlaffördernd angesehen werden. Spezielle Ursachen für Schlafstörungen wie z.B. Stress, psychische Störungen, Krankheit, exzessiver Gebrauch von Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Alkohol und Tabak, unzureichendes Ausmaß an Bewegung, zu spätes Essen, Tagesschlaf und ungünstige Schlafbedingungen wie Lärm usw. ergeben sich häufig aus dieser Lebensweise.

Ein verändertes Schlafverhalten im Alter ist nicht grundsätzlich als Schlafstörung zu betrachten, sondern kann auch auf ein verändertes Schlafbedürfnis zurück zu führen sein. 6-8 Stunden Schlaf für einen Erwachsenen werden durchschnittlich empfohlen. Krankheit, Alter, große sommerliche Hitze erlauben auch Tagesschlaf.

Doshas, Gunas und Schlaf

Schlafstörungen können durch jeden der Doshas und/oder den Grundeigenschaften (Guna) Aufregung (Rajas) und Dumpfheit (Tamas) hervorgerufen werden.

Die Zunahme von Tamas im Geist ist aus ayurvedischer Sicht die Ursache für Müdigkeit. Durch Tamas wird der Geist träge und die Sinnesorgane verlieren an Aktivität, Vata nimmt ab. Es ist deshalb zu empfehlen, gegen 22.00 Uhr schlafen zu gehen, wenn Kapha vermehrt ist und vor 6.00 Uhr am Morgen aufzustehen, wenn Vata vermehrt und der Geist aktiv und beschwingt ist.

Vermehrtes Kapha (Kapha Dosha Vriddhi) führt zu Trägheit (Tamas) und einem übermäßigen Schlafbedürfnis. Diesem ist durch die Anregung von Pitta, Vata und Rajas zu begegnen. Um Rajas nicht zu sehr zu aktivieren, was zu übermäßiger Gedankenaktivität führen würde und damit wiederum die Schlafqualität mindert, ist Gelassenheit und Klarheit (Sattva) zu stärken. Der Schlaf im Sattva Zustand ist kürzer, aber erholsam.

Konstitution und Schlaf

Das Schlafverhalten steht auch im Zusammenhang mit der Konstitution. Menschen mit einer Kapha dominanten Konstitution schlafen bei guter Gesundheit tief und fest, sind schwer zu wecken und neigen zu langen Schlafphasen. Pitta dominante Menschen haben einen kürzeren und erholsamen Schlaf, während Menschen mit Vata-Dominanz einen unterbrochenen und leichten Schlaf haben.

  • Vata dominante Konstitutionen sollten die längsten
    Schlafphasen, ca. 8 Std., haben.
  • Pitta dominanten Konstitutionen reichen in der Regel 6 Std.
  • Kapha dominante Konstitutionen sollten weniger als 6 Std. schlafen.

Daraus lässt sich erkennen, dass Kapha, welches die Schlafneigung fördert, bewusst begrenzt werden sollte, während Vata dominante Konstitutionen mit dem unterbrochenen und leichten Schlaf bewusst auf ausreichend lange Schlafphasen achten sollten.

Wenig Schlaf (Alpa Nidra)

Vermehrtes Vara (Vata Dosha Vriddhi) kann Schlafstörungen bis zur Schlaflosigkeit hervorrufen. Das Einschlafen ist erschwert bis unmöglich und der Schlaf häufig unterbrochen, unruhig und ruhelos. Die Folge können Schläfrigkeit, Angst und Sorge, Erschöpfung sein.

Vermehrtes Pitta (Pitta Dasha Vriddhi) erschwert ebenfalls das Einschlafen und bringt Schlafstörungen mit sich, aber keine komplette Schlaflosigkeit. Typischer Weise kommt es zu nächtlichem Aufwachen zur Pitta-Zeit (12.00 – 2.00 Uhr). Der Schlaf kann auch durch geringe Geräusche gestört werden. Schuldzuweisungen an die Umstände und die Umgebung (Bett, Abdunklung, Lüftung) sind typisch für die Pitta-Schlafstörung.

Die einfachsten Hilfsmaßnahmen bei Schlafstörungen sind:

  • Regelmäßige ausreichende Bewegung wie Laufen, Wandern, Schwimmen usw.
  • Abendessen 2 Std. vor dem Schlafen, nicht später als 20.00 Uhr
  • Spaziergang vor dem Schlafengehen
  • Vermeidung von langem Fernsehen oder problematischen Gesprächen
  • Vermeidung von nachmittäglichem Schlaf

Behandlungsmöglichkeiten:

  • Stirnölguss (Shirodhara)
  • Ölstausee auf dem Kopf (Shirobasti)
  • Ganzkörper Ölmassage (Sarvanga Abhyanga)
  • Kopfmassage (Shiroabhyanga)
  • Fußmassage (Padabhyanga)

Gut geeignete Öle für diese Behandlungen sind Sesamöl, Brahmi taila oder Bala taila. Eine Vata reduzierende Diät ist zu empfehlen. Warme Milch mit fein gehackten Mandeln und je einer Prise Kardamom und Muskatnuss hilft Ihnen einzuschlafen.

Pflanzliche Hilfen: Brahmi, Jatanamsi, Vaca, Jyotishmati. Je zwei dieser Kräuter zu gleichen Teilen gemischt wird 15 Tage 1g dieser Mischung mit warmer Milch vor dem Schlafen gehen eingenommen. Sie können daraus aber auch einen Tee machen. Natürlich sind auch einheimische Kräuter wie z.B. Melisse, Hopfen, Baldrian, Kamille und Waldmeister als Tee eingenommen von großem Nutzen.

Entspannungsübungen wie z.B. Autogenes Training sind ebenfalls sehr gute Einschlafhilfen.

Retrospektive des Tagesgeschehens: Legen Sie sich in Ihr Bett und gehen Sie im Geist Ihren gesamten Tagesablauf zurück, ohne bei irgendeiner Begebenheit stehen zu bleiben. Schauen Sie sich alle Geschehnisse des Tages an, ohne über einzelne Erlebnisse nachzudenken.

Meditation und Yoga sind äußerst wirksam zur Linderung oder Beseitigung von Schlafstörungen. Schon das tägliche Sitzen in der Sukhasana Stellung (Schneidersitz mit geradem Rücken und den auf den Knien mit den Handflächen nach oben gerichteten Händen, wobei Sie auf den Punkt zwischen den Augenbrauen (Ajna Chakra) schauen. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, sind in der Anfangsphase einige Minuten ausreichend (bis 10 Min. täglich). Dabei ist die tägliche Wiederholung wichtig, nicht so sehr die Dauer, die sich von selbst mit der Zeit verlängert.

So-Ham Atemübungen: Sitzen Sie mit geradem Rücken und schließen Sie die beiden Nasenlöcher mit dem Mittelfinger und Daumen Ihrer rechten Hand. Das rechte Nasenloch mit dem Daumen und das linke mit dem Mittelfinger. Der Zeigefinger zeigt auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Beim Einatmen öffnen Sie das linke Nasenloch und denken dabei die Silbe So. Danach schließen Sie das linke Nasenloch wieder mit dem Mittelfinger und öffnen das rechte, um auszuatmen, wobei Sie die Silbe Ham denken und wiederholen diesen kompletten Vorgang einige Minuten lang. Die Silben werden dabei nur gedacht, nicht gesprochen. So steht für das Universelle, das Göttliche, Ham für das Individuelle. Beides ist im Einklang miteinander. Legen Sie sich danach zu Bett, und atmen in ruhigen Rhythmus weiter.

Erschienen im Ayurveda Journal 23

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