Eine eingehende Betrachtung

Kohlenhydrate gehören seit jeher zur Ernährung des Menschen. In Mitteleuropa stellen Kohlenhydrate ca. 50 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie. Vor dem Hintergrund, dass sich die meisten Menschen durch überwiegend sitzende berufliche Tätigkeiten heute deutlich weniger bewegen als früher und somit die Zufuhr an reichlich energieliefernden Kohlehydraten nicht mehr notwendig ist, sind kohlenhydratarme Diäten inzwischen in aller Munde.

Was bedeutet kohlenhydratarme oder kohlenhydratreduzierte Diät oder Lebensweise?

Mehr als nur weglassen oder austauschen. Neben der der mengenmäßigen Zufuhr geht es auch um die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Wer im Büroalltag einen Großteil seiner Energie durch das Snacken von Süßwaren und schnell verfügbarem Essen wie Pizza, Pasta oder Pommes deckt, schießt sicher über das Ziel hinaus. Im Beratungsalltag fällt auf, dass darüber hinaus häufig dann auch noch Gemüse und Obst im Speiseplan zu kurz kommen. Gerade dann macht der kohlenhydratreduzierte Ansatz Sinn. Also die Reduktion von besonders zucker- und stärkereichen Bestandteilen.

Gemüse- und eiweißbetonte Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten können ein Weg aus dem Dilemma sein und dazu verhelfen, wieder ins energetische und körperliche Gleichgewicht zu finden. Auch die Verwendung hochwertiger Öle, der Verzehr von Nüssen oder die Nutzung normalfetter Milchprodukte leistet einen wertvollen Beitrag bei der Verbesserung des Wohlbefindens und der Erzielung eines längeren Sättigungsgefühls.

Wer stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate einfach mehr oder weniger in der Summe durch tierische Eiweiße, vor allem Fisch und Fleisch ersetzt, muss auf Dauer mit unerwünschten gesundheitlichen Folgen rechnen.

Das schlichte Aufwiegen entspricht nicht dem differenzierten Umsetzungsgedanken einer Low Carb-Mahlzeit, wie er u.a.  von Prof. Dr. Nicolai Worm mannigfaltig erprobt und untersucht wurde und empfohlen wird. Dabei werden alle Kohlenhydratquellen aus Gemüse, Früchten, Beeren und Hülsenfrüchten als ideal betrachtet und sind fester Bestandteil der Mahlzeiten.

Mahlzeiten, die regelmäßig überwiegend aus Eiweiß und dann noch überwiegend aus Fleisch bestehen, entsprechen in dieser Form weder dem Low Carb- noch dem ayurvedischen Ansatz.  Viele Kohlenhydratquellen, wie z.B. Vollkornprodukte, enthalten für den Körper wertvolle wasserunlösliche Ballaststoffe, außerdem Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die somit gänzlich fehlen. Wird dann noch in der Relation einer Mahlzeitenzusammenstellung der Anteil der tierischen Eiweiße zu hoch und geht zu Lasten des Gemüseanteils, ist die Mahlzeit unausgewogen. Gerade durch Gemüse bekommt der Körper bei geringeren Energiedichten hochwertige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie wasserlösliche Ballaststoffe, die zur Gesunderhaltung unerlässlich sind.

Der ayurvedische Weg

Die ayurvedische Ernährungsweise nutzt zwar auch hin und wieder Fisch und Fleisch zur Eiweißversorgung, bevorzugt jedoch neben kleinen Mengen an Milch und Milchprodukten Hülsenfrüchte und pflanzliche Eiweißlieferanten. Die Low Carb-Ernährung ist vom Ansatz her nicht vegetarisch, kann jedoch problemlos auch vegetarisch realisiert werden. Die ayurvedische Ernährung folgt klaren Strukturen und Zuordnungen der Lebensmittel in ihrer Wirkung auf den Körper sowie der aus ayurvedischer Sicht ausgleichenden Wirkung auf die Doshas. Gleichzeitig ist sie dennoch ein hochflexibles System, das dem Genießer viel Spielraum je nach aktueller Lebenssituation ermöglicht. Verglichen mit kohlehydratarmen Diätformen würden die Ansätze aus der ayurvedischen Ernährung am ehesten an die sogenannten Flexicarb-Ernährungsweisen herankommen, die  stärker die körperliche Aktivität des Menschen im Blick haben und damit den Anteil der Kohlenhydratmenge sehr viel flexibler handhaben.

Gleichermaßen für beide Ansätze gilt es für sich selbst herauszufinden, welche Lebensmittelkombinationen und Mengen dem eigenen Wohlbefinden am zuträglichsten sind. In dieser Form sind beide Diäten als dauerhafte Ernährungsweisen geeignet – jedoch nicht gleich, da im Ayurveda der Mensch primär in seiner Gesamtheit  betrachtet wird. Er ist ein ganzheitlicher Lifestyle, der über die Ernährung hinaus noch umfassendere Möglichkeiten zur Optimierung des eigenen Wohlbefindens bietet.

Auf den Konstitutionstyp kommt es an

Das Besondere der ayurvedischen Ernährung ist die typbezogene unterschiedliche Verteilung der einzelnen Lebensmittel und Nährstofflieferanten. Je nach Konstitution, körperlicher Aktivität und emotionaler Verfassung werden in den Mahlzeiten stärker erdende (kohlenhydratbetonte), öligere, feuchtere oder auch stärkende, eiweißbetonte Mahlzeitenzusammenstellungen gewählt, um beispielsweise ein starkes oder weniger starkes Agni (Verdauungsfeuer) entsprechend zu bedienen. Ayurvedische Ernährung vereint dabei grundsätzlich schon per se eine vielfältige Zusammenstellung und eher gemüsebetonte Auswahl der Lebensmittel und nutzt damit die ganze Palette der Vorteile gemüsereicher Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten.

Das Besondere der ayurvedischen Ernährung ist die typbezogene unterschiedliche Verteilung der einzelnen Lebensmittel und Nährstofflieferanten. Je nach Konstitution, körperlicher Aktivität und emotionaler Verfassung werden in den Mahlzeiten stärker erdende (kohlenhydratbetonte), öligere, feuchtere oder auch stärkende, eiweißbetonte Mahlzeitenzusammenstellungen gewählt, um beispielsweise ein starkes oder weniger starkes Agni (Verdauungsfeuer) entsprechend zu bedienen. Ayurvedische Ernährung vereint dabei grundsätzlich schon per se eine vielfältige Zusammenstellung und eher gemüsebetonte Auswahl der Lebensmittel und nutzt damit die ganze Palette der Vorteile gemüsereicher Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten.

Ayurvedische Hauptmahlzeiten bestehen meist zu einem guten Teil aus Eiweiß pflanzlicher oder tierischer Herkunft sowie einem Anteil aus Stärkelieferanten in Form einer Kartoffel-, Getreide- oder Brotbeilage. Der größere Teil jedoch besteht aus Gemüse, das warm, als  Salat oder Suppe zubereitet sein kann und je nach Konstitution oder Zielgruppe mit einer größeren oder kleineren Menge eines qualitativ hochwertigen Öls zubereitet wird. Somit besteht eine klassische, ausgewogene ayurvedische Mahlzeit im mengenmäßigen Verhältnis sicher aus zwei bis drei Anteilen Gemüse, die ausreichend mit hochwertigem Öl oder einem anderen Fett zubereitet sind, einem Anteil Eiweiß und einem Anteil mehr oder weniger stärkebetonten Kohlenhydraten.

Diese Verteilung kann je nach Konstitutionstyp nah an das Prinzip einer Low Carb-Ernährung herankommen, ist jedoch weniger restriktiv. Es gibt keine allgemeingültigen Einschränkungen bestimmter stärkereicher Gemüsesorten. Die Lebensmittelauswahl einer Kapha ausgleichenden Ernährungsweise ist jedoch dabei deutlich weniger stärkebetont und kohlenhydratärmer als eine Vata ausgleichende Zusammenstellung der Lebensmittelauswahl.

Eiweiß als unerlässlicher Baustoff

Egal welche individuelle Konstitution – jeder Mensch braucht Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die Verhältnisse zueinander können nach Lebenssituation variieren.

Eine relativ höhere Zufuhr an Eiweißen und Ölen kann einer Pitta-Konstitution helfen, sein starkes Agni gut zu nutzen. Ein zu großer Anteil an Fleisch könnte für diese Personengruppe jedoch möglicherweise Übergewicht begünstigen.

Einer kaphadominierten Person kann es helfen, Heißhunger vorzubeugen und bei Bedarf den Blutzucker etwas besser zu stabilisieren.

Bei einer Vata-Konstitution sollte die Auswahl der Eiweiße gut getroffen und nicht nur innerhalb einer Mahlzeit gut gedeckt werden, sondern verteilt auf die einzelnen Mahlzeiten, um das individuelle Verdauungssystem nicht zu überfordern.

Kohlenhydrate und Eiweiße für die Doshas

VataPittaKapha
stärkebetonter und durchaus kohlenhydratreicher Stärke und Zucker in moderaten Mengenkaum Stärke, wenig Zucker, Kohlenhydrate überwiegend aus Gemüse
moderate Mengen Eiweiße verteilt auf jede Mahlzeit, kaum Fleischhohe Menge Eiweiße und Öle gut möglich, nicht zu viel Fleischhöhere Menge Eiweiße und gute Öle, moderate Mengen Fleisch

Wann kommt eine kohlenhydratarme Diät für mich in Frage?

Wie viele Kohlenhydrate jemand in seiner Ernährung benötigt, hängt nicht nur allein vom Bewegungsanteil, sondern auch von der Lebensphase ab. Bei Frauen beispielsweise verringert sich im Laufe der Menopause der Grundumsatz, sodass sie bei unveränderter Lebensweise und Energiezufuhr, die bis dahin gut gepasst hatte, nun tendenziell zuzunehmen beginnen würden. Ändert sich der Nährstoffbedarf beispielsweise auch nur um 100 kcal nach unten und es bleibt bei der bisherigen Energiezufuhr und dem gleichen Bewegungsverhalten, ist „Frau“ am Jahresende circa fünf Kilogramm schwerer. Sie wundert sich, wieso sie zunimmt, obwohl sie eigentlich nichts verändert hat. Genau da liegt der Grund. Der Körper verändert sich, und das ist eine gute Gelegenheit, die bisherigen Gewohnheiten zu überdenken und etwas genauer unter die Lupe zu nehmen, da in Relation zum neuen Bedarf mehr Energie aufgenommen als benötigt wird.

Wer jetzt seinen Blick darauf lenkt, genügend Gemüse und ausreichend qualitativ hochwertiges Eiweiß kombiniert mit gutem Öl auf dem Teller zu haben und den Anteil der Kohlenhydrate eher als Beilage statt als Hauptbestandteil zu nutzen, ist bereits auf einem guten Weg. Das Wohlbefinden wird gesteigert und einem unerwarteten Gewichtsanstieg vorgebeugt.

Für Menschen mit einem bewegungsarmen Alltag gilt ähnliches, wenn sie aktiv und schlank bleiben möchten oder wieder werden wollen.

Bedarfsoptimierte Zusammenstellung der Mahlzeiten

Es geht hierbei keinesfalls um eine Überbetonung des Eiweißbestandteiles in einer Mahlzeit zu Lasten der Kohlenhydrate generell. Ziel ist, genügend Eiweißanteil in einer Mahlzeit zu haben und für ein paar Stunden satt und zufrieden zu sein. Dazu kommt ein ausreichend großer Gemüseanteil (auch damit erhält der Körper bereits Kohlenhydrate) der mit qualitativ hochwertigem Öl zubereitet ist und lediglich einer kleinen Komponente aus kompakten Kohlehydraten. Es geht um Ausgewogenheit und Genuss – so wie es auch der Gedanke im Ayurveda ist. Es geht primär darum, den Verzehr von kompakten Stärketrägern, also Weißmehlprodukte und Einfachzucker zu reduzieren.

Hochwertige Kohlenhydratlieferanten wie Gemüse, Hülsenfrüchte und frisches Obst sind ideal. Hülsenfrüchten kommt der besondere Stellenwert zu, dass sie ein gut ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten gleichermaßen mitbringen und damit auch zu einer guten Sättigung bei gleichzeitig niedriger Energiezufuhr beitragen. Sie liefern zusätzlich eine Vielzahl wasserlöslicher Ballaststoffe, die zu einer Gesunderhaltung der Darmflora beitragen. Bei circa 50 Sorten verzehrfähiger Linsen gibt es somit reichlich Möglichkeiten. In jedem Fall ist noch wichtig, dass es auch bei Ölen und Fetten primär auf die Qualität ankommt. Fette beeinflussen den Sättigungseffekt der Mahlzeit, sie sind notwendig für den optimalen Stoffwechseleffekt der Lebensmittel und helfen, die Verdauung zu optimieren.

Der Essende entscheidet

Neben allen Überlegungen, welche Ernährungsform am geeignetsten ist, ist es letztlich der Mensch selbst, der die für sich ideale Kombination von Mahlzeitenzusammenstellungen, -abständen und -inhalten beobachten und herausfinden darf. Im Ayurveda ist alles erlaubt, was schon mal sehr entspannt. Je flexibler ein System ist, desto weniger restriktiv ist es. Grundsätzlich gibt es so viele Empfehlungen und Kombinationen wie es Menschen gibt, gemeinsam ist dabei die Einzigartigkeit.


Heft 60 – Mit Nahrungsergänzungen die Gesundheit stärken

Das Ayurveda Journal beschäftigt sich in dieser Ausgabe als Titelthema mit dem Schwerpunkt Nahrungsergänzungen im Ayurveda.