Üppige Körperformen scheinen im Widerspruch zu den Bewegungsherausforderungen im Yoga zu stehen. Doch Freude an den Übungen ist keine Frage der Kleidergröße. Voraussetzungen sind die passenden so genannten Asanas und die richtigen Tipps.

Noch immer gehen die meisten davon aus, Yoga sei nur für gesunde, athletische und akrobatische Menschen in eng anliegenden schicken Outfits gedacht und geeignet. Doch genau das Gegenteil entspricht dem Geist der klassischen indischen Lehre: Yoga ist aus ganzheitlicher Sicht eine Einstellung zum Leben im Sinne einer körperlichen und geistigen Auseinandersetzung und somit auch bei Übergewicht eine Wohltat für Körper und Geist.

Yoga ist das in Einklang Bringen von Körper und Geist – mit dem Gefühl von „eins sein“ und im Frieden mit allem was ist. Selbst wenn der Körper aus verschiedenen Gründen wie beispielsweise Übergewicht, eingeschränkt ist, kann durch Yoga ein hohes Maß an Zufriedenheit und Lebensqualität erfahren werden.

Überwinden von Scham oder Bedenken – Nur Mut!

Oft haben Menschen in besonderen Lebenslagen mit körperlichen Einschränkungen eine Hemmschwelle aus Schamgefühlen, Bedenken oder Ängsten aufgebaut. Sie fürchten, andere würden über sie reden, dass sie die Übungen wegen des Körperumfangs gar nicht mitmachen können oder sie fürchten zu sehr zu schwitzen und außer Atem zu kommen. Oft haben Menschen nicht den Mut sich zu einem Yogakurs anzumelden, wenn diese Gedanken sie bestimmen.

Die kleine Flamme der Freude an der körperlichen Bewegung erlischt schon in den Anfängen. Selbst die Einsicht, dass Bewegung eine Säule der Gesundheit ist, Stresshormone abbaut und den Stoffwechsel in Schwung hält, kann durch solche Bedenken vorab wieder unterdrückt werden.

Yoga ist Freude an der Bewegung

Das Einüben von Yogastellungen (Asana) macht Freude, und die Übungen sollen sich stabil und bequem anfühlen. Das bedeutet, dass das rechte Maß zwischen Spannung und Entspannung, Aktivität und Ruhe, Anstrengung und Erholung eingeübt wird. Jeder übt, wie er oder sie üben kann und möchte – und setzt dadurch heilsame Impulse frei.

Yoga und Imagination

Wenn Yogastellungen nicht in ihrer Vollkommenheit körperlich ausgeführt werden können, so kann die Übung im Geiste vorgestellt werden.

Der Fluss der Lebensenergie (Prana) folgt der Gesetzmäßigkeit: „Wo die Aufmerksamkeit ist, fließt die Energie.“ Das Asana (Yogastellung) hat auf diese Weise mehr Wirkung und die Konzentration ist ausgerichtet. Durch das regelmäßige Üben der Yogastellungen, der Achtsamkeitslenkung, stellt sich rasch eine gesündere und wohlwollendere Einstellung zum Körper ein. Das wiederum kann zu einer Umstellung der Ernährung und Lebensführung führen und den Abbau von Übergewicht auf subtile Weise unterstützen. An dieser Stelle ergänzt sich der Pfad des Yoga idealerweise mit dem Ayurveda, der Wissenschaft vom gesunden Leben.

Der klassische Yoga versorgt die Funktionen des Körpers und des Geistes mit neuer Kraft. Gesunde Verbindungen zwischen Körper, Psyche und Gedankenwelt werden aufgebaut. Manche schlechte Angewohnheit kann durch diese Kräftigung überwunden werden. Daneben nimmt die Vorliebe für ein leichtes, gesundes Leben zu und die Kraft für Umstellungen entwickelt sich.

Yoga-Childpose

© Christa-Maria Gerigk

Yoga im Einzel- oder Gruppenunterricht

Erfahrene Yogalehrer sind geschult und wandeln Übungen ab, die aus körperlichen oder gesundheitlichen Gründen nicht klassisch durchgeführt werden können. Zum Beispiel kann eine Vorbeuge im Sitzen statt mit geschlossenen Beinen mit leicht gegrätschten Beinen durchgeführt werden, so dass genügend Raum für die eventuelle Körperfülle und den Atem bleibt. Auch der Einzelunterricht stellt eine wunderbare Möglichkeit dar, Yoga ganz individuell zu üben. Wichtig ist, den ganz persönlichen Zugang zur Welt des Yoga zu finden. Egal, welche körperlichen Voraussetzungen gegeben sind.

Yoga schenkt neue Kraft

Die Atemtechniken

Pranayama (die Kontrolle der Lebensenergie über Atemtechniken) kann im Sitzen auf dem Fußboden und auch auf einem Stuhl eingeübt werden.

Die Übungen selbst sind feurig, kurbeln den Stoffwechsel an und treiben „Schweres“ aus, und die heilsame Wirkung stellt sich gleichermaßen körperlich, psychisch und mental ein.

Bauchatmung

Lege die Hände entspannt auf dem Unterbauch auf und atme ruhig ein und aus. Mit der Einatmung
hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen entspannst du Dich.

Es werden durch die Bauchatmung nicht nur emotionale Störungen, die sich im Bauch speicher (Wut, Angst) abgebaut, sondern es wird auch eine bessere Organfunktion erreicht.

Yoga-Vollatmung

Du liegst auf dem Rücken oder sitzt auf einem Stuhl. Atme tief in den Bauch, die Brust und die Lungenspitzen. Der Atem wird nun einen Moment gehalten und dann wieder entspannt wie eine Welle von oben nach unten langsam ausgeatmet.

„Ha“-Atmung im Stand

Bei dieser Übung stehst du mit gegrätschten Beinen vor einem geöffneten Fenster. Atme durch die Nase langsam ein und hebe dabei die Arme über den Kopf. Dann atme mit einem kräftigen lauten „Ha“ schnell aus und lass den Oberkörper schnell nach unten schwingen. Lass die
Arme für einen Moment locker pendeln. Einatmend wieder aufrichten und wiederholen.

Bastrika Pranayama – der Feueratem

Atme durch die Nase voll ein und halb wieder aus. Atme durch die Nase hin und her, kraftvoll und mit steigendem Tempo, indem Du mit dem Zwerchfell und Bauchmuskeln arbeitest. Das Zwerchfell und die Bauchmuskeln arbeiten wie eine Art Blasebalg zum Entfachen von Feuer.
Stelle dir im Geiste vor, wie die Kraft Dich durchströmt – und spüre nach. Spüre nach.

Übungsreihe für Anfänger

Dreieck im Stehen – Trikonasana

Trikonasana schenkt einen festen Stand und gleichzeitig Weite im Atem und ein freies Gefühl. Der Solarplexus wird gestärkt und damit die Mitte harmonisiert.

Durchführung:

Die Füße stehen zirka einen Meter auseinander, die Zehen zeigen nach vorn, der Atem fließt. Beide Arme parallel zum Boden seitlich ausstrecken, den rechten Arm nach oben führen, den Oberkörper über die Seite nach links dehnen. Die linke Hand sanft am Bein anlegen. Atmen. Aufrichten und danach die Seiten wechseln.

Dreieck mit Drehung – Parivritta Trikonasana

Im Stand die große Grätsche einnehmen: Die Arme seitlich waagerecht ausstrecken, den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne beugen. Die Wirbelsäule drehen, indem die rechte Hand zum linken Fuß geht. Der linke Arm zeigt gestreckt nach oben, der Kopf schaut in die linke Handfläche. Die Seiten wechseln.

Die halbe Heuschrecke – Ardha Shalabhasana

Agni, das Verdauungsfeuer, wird mobilisiert und die Fettverbrennung angeregt. Die tiefe Bauchatmung stärkt das Zwerchfell und vergrößert das Atemvolumen.

Durchführung:

Bauchlage, die Arme liegen neben dem Körper auf der Matte. Das Kinn stützt auf dem Boden. Einatmend das rechte Bein gestreckt anheben, ausatmend absenken. Einatmend das linke Bein gestreckt anheben, ausatmend absenken. Einatmend beide Beine gestreckt anheben, ausatmend absenken. Das Asana kann auch statisch geübt werden, also in der Spannkraft verweilen, tiefe Bauchatmung üben.

Kontraindikationen:

Akute Erkrankungen der Wirbelsäule, Bluthochdruck und Erkrankungen im Kopfbereich, die mit Druckgefühlen einhergehen.

Das zusammengerollte Blatt – Balasana

Zum Ausgleich für die halbe Heuschrecke auf die Fersen setzen, die Knie öffnen, vorbeugen, das Gesäß bleibt auf den Fersen. Den Kopf auf die Hände stützen. Die Atmung ist frei, und die Energie stärkt das Verdauungsfeuer und die Mitte.

Drehübungen

Für Stabilität im Nervensystem und in der Psyche. Drehungen wirken sich besonders auf das Nervensystem aus. Dadurch ergibt sich eine insgesamt harmonisierende Wirkung auf die physiologischen Abläufe und deren Balance. Alle Drehübungen erschaffen die innere Ordnung durch die sensible Ausrichtung der Wirbelsäule und sind hervorragend zum Abbau von Stresssymptomen geeignet. Auch psychosomatisch bedingte Beschwerden können sich verbessern – speziell Herz-Kreislauf-Beschwerden und Störungen der Verdauung und Entgiftung.

Yoga-Rückenlage
© Christa-Maria Gerigk
Die liegende Drehung – Nakrasana, das Krokodil

Rückenlage. Die Arme liegen rechts und links ausgebreitet im rechten Winkel zum Körper. Die Beine anstellen, der Schultergürtel bleibt entspannt, der Atem fließt. Beide Beine langsam nach links absenken, den Kopf nach rechts drehen- Verweilen und tief atmen. Dann zur anderen Seite üben.

Variation 1

Armhaltung ausgebreitet, beide Beine anstellen und Richtung Bauchdecke ziehen.

Kontraindikationen für die Drehung im Liegen:

  • künstliche Hüftgelenke
  • akuter Bandscheibenvorfall
  • Vorsicht bei Ischiasproblemen.

In Rückenlage (Shavasana) nachspüren

Erschienen im Ayurveda Journal 40

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Das Ayurveda Journal beschäftigt sich in dieser Ausgabe als Titelthema mit dem Schwerpunkt “Ayurvedische Teekultur”.

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