Einfache Übungen, um Ihren Stoffwechsel zu stärken

Mit wirksamen Yoga-Asanas können Sie Ihren gesamten Organismus und Ihre Verdauung ankurbeln und Ihr Agni (Verdauungsfeuer) kann wieder zu seiner ursprünglichen Kraft zurückfnden. Durch Atemübungen und Yoga-Asanas kann Prana, die Lebensenergie, wieder frei fließen, körperliche und mentale Anspannungen können sich lösen und Sie können voll- kommen entspannen.

Prana, die Lebensenergie, spielt im Yoga eine zentrale Rolle. Prana zirkuliert durch die Energie-kanäle Ihres Körpers, die Nadis, und versorgt den Körper auf vielen Ebenen. Durch emotionale
und mentale Anspannungen wie Stress im Beruf, das Gefühl der ständigen Erreichbarkeit, herausfordernde familiäre Situationen oder einfach durch den Ortswechsel auf Reisen kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Oft sind dann die Energiekanäle blockiert oder verengt und Prana kann nicht mehr frei fließen. Dadurch können Sie emotional und körperlich nicht loslassen und Ihre Verdauung ist nicht im Gleichgewicht. Durch unterschiedliche Yoga-Asanas und Atemübungen (Pranayama) können die Energiekanäle gereinigt und entspannt werden, um das Prana wieder in den Fluss zu bringen.

Mithilfe von einfachen Übungen können Sie Ihre Verdauung und Ihren Stoffwechsel ankurbeln, und Anspannungen können sich von ganz allein lösen. Diese Yogaübungen unterstützen Ihre Verdauungsorgane, vor allem Leber, Nieren und Darm, die für Entgiftung und Verdauung am
wichtigsten sind.

Die erste Komponente sind Drehungen. Durch sie werden alle inneren Organe massiert und aktiviert. Die Bewegung sorgt für eine intensivere Durchblutung der Verdauungsorgane und unterstützt den Entgiftungsund Verdauungsvorgang im Organismus. Das Drehen der Wirbel- säule und des ganzen Körpers wringt die Organe und Energiekanäle aus. Alles Überflüssige, das Sie nicht mehr benötigen (wie Ärger, Wut, negative Gedanken, Giftstoffe usw.), kann losgelassen werden. Durch die Drehungen wird Ihre Wirbelsäule beweglicher und Energie- blockaden können verschwinden.

Die zweite Komponente sind kräftigende Bauchübungen. Durch die Aktivierung der Körper- mitte wird das Verdauungsfeuer Agni entfacht. Sie stärken Ihr Kraftzentrum und schaffen damit mehr Selbstbewusstsein, Mut und Zuversicht. Die Yoga-Asanas für die Körpermitte werden Sie widerstandsfähiger und ausdauernder machen. Sie können sich voller Leidenschaft und Feuer für Ihre Ziele und Vorhaben motivieren und einsetzten.

Die dritte Komponente sind Rückbeugen zur Brustkorböffnung, die Ihre Körpervorderseite weiten. Sie werden sich wacher und fröhlicher fühlen. Brustkorböffnungen geben das Gefühl von Weite, Zuversicht und Leichtigkeit.

Und so geht’s:

Pranayama – Atemübung

Feueratmung – Kapalabhati – leuchtender Schädel:

Kommen Sie in eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung. Wichtig ist, dass Ihre Wirbelsäule vollkommen aufgerichtet ist. Ihre Schultern und Ihr Gesicht sind entspannt.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem und beobachten Sie ihn einige Atemzüge lang. Atmen Sie nun kraftvoll aus und dehnen Sie mit der darauffolgenden Einatmung Ihren Brust- korb aus.

Mit der nächsten Ausatmung ziehen Sie Ihren Bauch schnell und kräftig nach innen und das Zwerchfell nach oben. Saugen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie ein Staubkorn aus Ihrer Nase hinausbefördern oder dass Sie sich  schnäuzen. Danach entspannen Sie sich und lassen die Einatmung passiv kommen.

Wenn möglich wiederholen Sie die Ausatmung zehnmal. Ihre Ausatmung sollte doppelt so schnell sein wie Ihre Einatmung. Nach zehn Wiederholungen atmen Sie wieder tief ein und aus. Lassen Sie den Atem ruhig und entspannt kommen und gehen.

Schließen Sie weitere zwei bis drei Runden Feueratmung mit jeweils zehn Atemzügen an. Danach spüren Sie nach, was wahrzunehmen ist.

Diese Übung massiert die inneren Organe, reinigt die Lungen und Nebenhöhlen, bringt viel frischen Sauerstoff ins Blut (wirkt wie ein Espresso) und stärkt das Zwerchfell und die Bauch- muskeln.

Achtung: Bei Bluthochdruck, Schwangerschaft, starker Monatsblutung und nach Operationen im Bauchraum ist die Feueratmung (Kapalabhati) nicht zu empfehlen!

Yoga-Asanas

1) Hocke – Malasana

Kommen Sie in eine aufrechte, stehende Position. Bringen Sie Ihre Füße mattenbreit aus- einander und begeben Sie sich in eine breite Hocke. Lassen Sie Ihre Gesäßknochen schwer Richtung Boden absinken. Ziehen Sie Ihr Brustbein Richtung Himmel und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetshaltung (Anjali Mudra), die Handflächen
berühren sich. Drücken Sie Ihre Handflächen fest aneinander und spüren Sie, dass Ihre Hüften eingeladen werden, sanft loszulassen. Ihre Ellbogen drücken von innen gegen Ihre Ober- schenkel und Knie. Ziehen Sie Ihre Fersen Richtung Boden.

2) Hocke – Variation

Bringen Sie Ihre linke Hand vor Ihren linken Fuß – drücken Sie nun Ihren linken Oberschenkel gegen Ihren linken Arm und lösen Sie die rechte Hand von der Matte. Strecken Sie den rechten Arm weit nach oben. Ziehen Sie Ihr Brustbein hoch Richtung Himmel und spüren Sie, dass Ihre linke Schulter und Ihre ganze linke Seite sich öffnen können. Bleiben Sie für fünf bis
zehn Atemzüge in dieser Haltung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Die Hocke löst Verspannungen im Rücken und der Hüfte, hilft beim Loslassen und harmo-nisiert das gesamte Nervensystem.

3) Gedrehter Schneidersitz – Parivritta Sukasana

Kommen Sie in eine bequeme Sitzhaltung und atmen Sie ein paar Atemzüge lang tief und bewusst in Ihren unteren Bauch ein und aus. Richten Sie sich vom unteren Rücken beginnend Wirbel für Wirbel auf. Ziehen Sie Ihr Brustbein Richtung Himmel nach oben. Beginnen Sie mit der Ausatmung (vom unteren Rücken ausgehend), sich auf die rechte Seite zu drehen. Setzen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf der Matte ab. Ihr Blick geht über die rechte Schulter. Mit der Einatmung ziehen Sie die Wirbelsäule lang, mit der Ausatmung gehen Sie tiefer in die Drehung. Bleiben Sie für fünf bis acht Atemzüge in dieser Haltung und wechseln Sie mit der Ausatmung auf die andere Seite.

Diese Übung massiert sanft Ihre inneren Organe, mobilisiert Ihre Wirbelsäule und öffnet Ihren Brustkorb.

4) Vierfüßlerstand-Variation – Bidalasana-Variation

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Bringen Sie Ihre Handgelenke genau unter Ihre Schulter-gelenke und Ihre Kniegelenke genau unter Ihre Hüftgelenke. Achten Sie bitte darauf, dass Ihre Mittelfnger parallel zum äußeren Mattenrand sind. Heben Sie nun mit der Einatmung Ihre rechte Hand und strecken Sie sie nach vorn, der rechte Daumen zeigt zum Himmel. Mit der nächsten Einatmung heben Sie Ihr linkes Bein und strecken es so weit wie möglich nach hinten – ziehen Sie die Zehenspitzen Richtung Schienbein heran und strecken Sie Arm und Bein komplett durch. Lassen Sie Ihre Hüften auf einer Ebene und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben. Ihr Blick geht in Richtung Boden und Ihr Nacken ist lang. Beginnen Sie nun mit der Ausatmung, Knie und Ellbogen unter dem Körper so weit wie möglich zueinander
zu führen, danach strecken Sie mit der Einatmung Bein und Arm wieder. Wiederholen Sie die Übungfünf- bis achtmal.

Diese Übung kräftigt und massiert die Bauchmuskulatur, massiert die inneren Organe und aktiviert den Stoffwechsel.

5) Ausfallschritt mit Drehung – Anjaneyasana-Variation

Kommen Sie in eine stehende Vorwärtsbeuge und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Geben Sie das linke Knie auf die Matte. Wenn Sie Druck im Knie haben, geben Sie eine Decke oder ein Polster unter das Knie. Achten Sie bitte darauf, dass Ihr rechtes, vorderes Knie genau über dem vorderen Sprunggelenk ist, sodass Sie hier einen rechten Winkel haben. Geben Sie beide Hände rechts und links vom rechten, vorderen Fuß auf die Matte. Lösen Sie mit der Einatmung Ihren rechten Arm und strecken Sie ihn hoch Richtung Himmel. Bringen Sie mit der Ausatmung Ihren rechten Arm wieder zurück auf die Matte. Lösen Sie einatmend Ihren linken Arm, strecken Sie ihn hoch Richtung Decke und senken Sie ihn ausatmend wieder. Wiederholen Sie die Übung sechs- bis zehnmal. Danach geben Sie beide Hände auf die Matte und machen direkt mit der nächsten Übung weiter.

Diese Übung öffnet den Oberkörper, löst Anspannungen in der Wirbelsäule, massiert die inneren Organe und kräftigt die Körpermitte.

6) Gedrehter Seitwinkel – Parivritta Parsvakonasana

Bleiben Sie im Ausfallschritt und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf der Matte. Kommen Sie mit Ihrem Oberkörper hoch und bringen Sie Ihre Hände in die Gebetshaltung. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite ihres rechten Oberschenkels – drücken Sie mit dem Ellbogen gegen den Oberschenkel und mit dem Oberschenkel gegen den Oberarm. Drücken Sie die obere Hand sanft auf die untere Hand, um die Drehung zu intensivieren. Ihr Bauchnabel dreht dabei Richtung Oberschenkel. Die Schulter- blätter ziehen zueinander. Zum Lösen bringen Sie beide Hände wieder auf die Matte. Bleiben
Sie für fünf bis acht Atemzüge in dieser Position. Danach üben Sie diese und die vorherige Asana auf der anderen Seite.

Diese Übung intensiviert die Entgiftung der Organe, löst Block- aden in der Wirbelsäule und bringt neue Kraft und Stärke.

7) Liegestützhaltung – Chaturanga Dandasasana

Kommen Sie aus dem Ausfallschritt direkt in eine Liegestützhaltung, indem Sie das vordere Bein nach hinten stellen. Wenn Sie möchten, lösen Sie die Knie von der Matte. Bleiben Sie für zwei bis fünf Atemzüge in dieser Position. Beginnen Sie mit der Ausatmung, Ihre Ellbogen zu beugen und lassen Sie die Ellbogen nah am Körper. Senken Sie Ihren ganzen Körper langsam
und gleichmäßig auf die Matte ab, sodass Sie in eine Bauchlage kommen.

Diese Übung kräftigt die Körpermitte und den Oberkörper, erzeugt Hitze im Körper.

8) Stellung des Kindes – Balasana

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Bringen Sie Ihre Gesäßknochen Richtung Fersen nach hinten und setzten Sie sich auf die Fersen. Senken Sie Ihren Oberkörper ab und lassen Sie ihn schwer Richtung Boden sinken. Legen Sie die Stirn auf der Matte ab. Öffnen Sie die Knie etwas weiter, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hüften das benötigen könnten oder wenn Sie Platz für den Bauch brauchen. Erlauben Sie sich, Kopf und Nacken voll und ganz loszu-lassen. Entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Geben Sie die Arme entlang des Körpers auf die Matte. Bleiben Sie hier für drei bis fünf Minuten und atmen Sie tief und bewusst in den Bauch ein und aus. Denken Sie sich bei der Einatmung „lass“ und bei der Ausatmung „los“, und wiederholen Sie dieses Mantra so oft, wie Sie möchten.

Diese Übung entspannt den Geist, löst Spannungen im unteren Rücken und massiert Ihre Bauchorgane.

9) Drehung im Liegen – Jathara Parivartanasana

Kommen Sie in die Rückenlage. Ziehen Sie Ihre Knie Richtung Brustkorb heran und umarmen Sie sie. Schaukeln Sie ein wenig hin und her. Atmen Sie tief und bewusst in Ihren unteren Bauch ein und aus. Breiten Sie jetzt Ihre Arme auf Schulterhöhe aus – so wie Flugzeugflügel – und lassen Sie die Handflächen Richtung Boden zeigen. Bringen Sie nun Ihre Knie auf die linke Seite Richtung Boden und legen Sie sie ab. Drehen Sie Ihren Kopf gleichzeitig auf die rechte Seite. Wenn Ihr Nacken diese Drehung nicht so angenehm fndet, lassen Sie den Kopf auch gern in der Mitte. Seien Sie liebevoll und sanft zu Ihrem Nacken. Bleiben Sie für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Haltung. Dann wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

Diese Übung dehnt die Flanken, aktiviert die Wirbelsäule und verbessert die Verdauung.

Zum Abschluss

Mit diesem Yogaprogramm können Sie durch Drehungen, kräftigende Bauchübungen und brustöffnende Rückbeugen Ihre Verdauung in Schwung bringen. Viel Freude beim Üben!

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Eva-Maria Flucher – Yoga, Ayurveda und Mind-Management sind die Themen, mit denen sich Eva-Maria Flucher seit einigen Jahren auseinandersetzt. Sie unterrichtet Yoga-Retreats und -Workshops weltweit. Seit einiger Zeit ist sie in Österreich beheimatet und veranstaltet dort Workshops und Retreats zu den Themen Yoga, Mind-Management und Ayurveda.