Der gesamte Körper besteht aus fettigen Substanzen und das gesamte Leben hängt von Ihnen ab.

-Sushruta

Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung, sie schenken Stabilität und Wärme, nähren die Dhatus, dienen dem Immunsystem, sind Träger von Geschmacksstoffen und Vitaminen und weisen von allen Nährstoffen mit Abstand den höchsten Energiegehalt auf. Ein übermäßiger Verzehr führt allerdings immer zu einer Erhöhung von Kapha. Außerdem werden Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herzkreislauferkrankungen begünstigt.

Sind Fette nun gut oder schlecht?

Dies hängt sowohl von der Menge als auch von der Art der aufgenommenen Nahrungsfette und deren Verwendung ab. Die Eigenschaften der Nahrungsfette, wie z.B. die Konsistenz, die Verdaulichkeit und ihr Einfluss auf den Cholesterinspiegel, werden durch deren Fettsäuren bestimmt. Diese unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau; es gibt u.a. gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, weiterhin werden kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren unterschieden.

Grundsätzlich gilt:

  • je mehr gesättigte Fettsäuren desto fester und schwerer verdaulich das Fett
  • je kürzer die Ketten, desto flüssiger und besser verdaulich das Fett

Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Butter, Käse oder Fleisch vor und enthalten meist Cholesterin. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind überwiegend pflanzlichen Ursprungs und cholesterinfrei. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind das Olivenöl und das Erdnussöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. die essentielle Linolsäure, kommen reichlich in Sonnenblumen- und Diestelöl vor; eine weitere essentielle Fettsäure, die a-Linolensäure, ist u.a. in Rapsöl zu finden; auch Fisch ist eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Im Idealfall sollten unsere Nahrungsfette zu je einem Drittel aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen. Weiterhin empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass die Gesamtfettzufuhr nicht mehr als 30% der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Dies entspricht einer Menge von ca. 60-80 g Fett pro Tag, davon höchsten 40 g Streich- oder Kochfett (ca. 4 Eßlöffel). Der durchschnittliche Fettverzehr in Deutschland liegt tatsächlich deutlich darüber, was vor allem an den versteckten Fetten z.B. in Fleischwaren, Gebäck oder Käse liegt. Insbesondere industriell hergestellte Produkte enthalten dabei gehärtete Fette und sog. Transfettsäuren, die einen stark Cholesterin erhöhenden Effekt haben und damit verschiedene Zivilisationskrankheiten begünstigen.

Wie die scheinbar schwierigen Empfehlungen der modernen Ernährungswissenschaften dennoch praktisch umgesetzt werden können, zeigt uns die Jahrtausende alte ayurvedische Ernährungsweise. So gibt es in der ayurvedischen Ernährung keine industriellen Fertigprodukte und die Speisen sind überwiegend vegetarisch und kohlenhydratbetont (Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse).

Besondere ayurvedische Fette

Eine weitere Besonderheit stellen die Fette dar. Die in der traditionellen ayurvedischen Küche verwendeten Fette wie Ghee und Kokosöl wurden in den frühen achtziger Jahren wegen ihrer vermeintlich Cholesterin erhöhenden Wirkung aus der „modernen“ indischen Küche verbannt und weitgehend durch pflanzliche Öle wie z.B. Sonnenblumen- und Diestelöl ersetzt, da diese Öle bekanntlich cholesterinfrei sind.

Seit dem ist es in Indien jedoch zu einer deutlichen Zunahme von Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes gekommen, die auf einen geänderten Lebensstil, aber auch auf die einseitige Verwendung pflanzlicher Öle als Nahrungsfett, auch zum Backen und Braten, zurückgeführt werden können. Der Grund hierfür ist u.a., dass mehrfach ungesättigte Fette in Pflanzenölen sehr hitze- und oxidationsempfindlich sind; die Stoffe, die beim Erhitzen der Öle entstehen, begünstigen z.B. Arteriosklerose.

Tatsächlich haben Ghee und Kokosöl einige Vorteile gegenüber anderen Fetten

Ghee, die indische Bezeichnung für geklärte, gereinigte Butter, wird im Ayurveda vielfältig eingesetzt und lässt sich einfach selbst herstellen. Es ist sowohl Grundnahrungsmittel als auch Heilmittel und wertvolles Verjüngungsmittel, bildet die Basis für viele Kräuteranwendungen in der Massage und bei der Verwendung von Arzneimitteln. Es verbessert die Nährstoffaufnahme und nährt Ojas, stärkt das Gehirn, Nervensystem und das Gedächtnis, befeuchtet das Bindegewebe und macht den Körper insgesamt flexibler.

Ghee befriedet Vata und Pitta und ist auch für Kapha geeignet. Darüber hinaus hat es die Eigenschaft, alle Agnis zu stärken. Ghee ist – anders als Butter – sehr hitzestabil und daher ideal zum Braten und Backen verwendbar. Ein zu hoher Gheegenuss kann jedoch zu einer Blockade der Srotas und Gewichtszunahme führen.

Ghee-Herstellung:

1 kg Butter sanft zum Kochen bringen, längere Zeit auf kleinster Flamme köcheln lassen bis sich die Eiweiße abgesetzt haben, die aber in keinem Fall anbrennen dürfen. Durch ein Teesieb (mit Verbandsmull ausgelegt) filtern, fertig! Hält sich lange, auch außerhalb des Kühlschrankes.

Auch Kokosfett ist in der ayurvedischen Küche sehr beliebt. Besonders hochwertig und empfehlenswert ist das „Virgin Coconut Öl“ (VCO); es wird äußerst schonend aus *frischer Kokosnuss ohne Hitzeeinwirkung, Härtung und chemische Zusätze* (*anders als sonstige Kokosfette) gewonnen und hat eine Reihe interessanter Eigenschaften. Da es fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren enthält, ist es wie Ghee besonders hitzestabil und damit das ideale Fett für die heiße Küche. Als weiteren Pluspunkt enthält es weder die besonders gesundheitsschädlichen Transfettsäuren noch Cholesterin!

Kokosöl ist wegen seines hohen Anteils an kurz- und mittelkettigen Fettsäuren (MCT-Fette) darüber hinaus leicht verdaulich und sehr bekömmlich und schmeckt einfach lecker nach Kokosnuss! Kokosfett verringert Vata und Pitta, blockiert aber bei übermäßigem Verzehr die Srotas. Natürlich finden auch pflanzliche Öle wie z. B. Olivenöl und Sesamöl, aber auch Ölsaaten und Nüsse Verwendung, so dass die Fette der ayurvedischen Küche insgesamt eine optimale Komposition verschiedener Fettsäuren darstellen. Wichtig sind dabei die richtige Anwendung und ihr sparsamer Gebrauch!

So sollten Ghee und Kokosfett vorrangig zum Braten und Backen verwendet werden, pflanzliche Öle eignen sich dagegen besser für die kalte Küche wie z. B. Salatdressings. Sie sollten kühl und dunkel gelagert werden, um die empfindlichen ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation zu schützen.

Ayurveda Journal 14 · Seite 44 – 45

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Maren Maiwald
Maren Maiwald ist Diplom-Oecotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin VDOe und Dozentin für Ernährungslehre an der Meridian Academy, Hamburg. Seit 2006 Ayurvedische Ernährungs- und Gesundheitsberaterin, Ausbildung an der Europäischen Akademie für Ayurveda, Birstein.