Was wird benötigt?

  • eine einfache Yogamatte
  • zwei Quadratmeter Platz
  • elastische Kleidung, die nicht zu viele Falten wirft oder sich aufrollt

und was nicht?

  • Schmuck, Uhr und Brille ablegen
  • Handy ausschalten (komplett aus, nicht auf Vibration)
  • Sie sollten idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Yoga nichts essen.
  • Trinken Sie vor der Übepraxis einen Schluck, aber nicht währenddessen. Lassen Sie den Körper ungestört von der reinigenden Wirkung der Übungen profitieren. Trinken Sie hinterher zwei Tassen Kräutertee oder zimmerwarmes Wasser, um die Ausscheidungs-prozesse zu unterstützen.

Wann üben?

Ganz einfach: jetzt! Wenn Sie warten, bis Sie „dann mal mehr Zeit haben“, die Kinder aus dem Haus sind, der Nachbar gerade nicht den Rasen mäht, alle Sorgen ein Ende haben und ein aufmerksamer Partner Ihnen Rosenblüten auf die Matte streut, dann wird das meist
nichts. Fangen Sie an. Schreiben Sie in Ihren Terminkalender zu einer Zeit, die keine Ausrede zulässt: „30 Minuten Yoga für mich“. Vereinbaren Sie ein verbindliches Date mit sich selbst auf Ihrer Matte und freuen Sie sich darauf.

Wann nicht?

  • Sie sind schwanger und zudem keine geübte Yogini? Dann üben Sie bitte nur unter Anleitung eines Lehrers.
  • Sie haben ungeklärte Beschwerden im Bewegungsapparat, die Ihnen aktuell schwer zu schaffen machen? Dann gehen Sie bitte erst zum Arzt.
  • Bei leichteren Beschwerden können Sie die Übungen ruhig vorsichtig ausprobieren. Hören Sie dabei auf die Signale Ihres Körpers.
  • Außerdem sollten Sie nicht üben, wenn Sie aktuell eine Entzündung in sich tragen, bei akutem Bandscheibenvorfall oder direkt nach einem Unfall oder einer Operation.

Wo üben?

Wo ist Ihre Wohlfühlecke? Rollen Sie dort die Matte aus. Lüften Sie den gesamten Raum kurz durch. Wenn Sie sich durch eine Kerze, frische Blumen oder den Blick in den Garten unterstützt fühlen, dann sorgen Sie so für sich. Unbedingt nötig ist dies aber nicht.
Erfahrungsgemäß gilt: je aufgeräumter, desto besser; je weniger Ablenkung, desto einfacher fallen Konzentration und Ausrichtung auf Ihre kostbare Übungszeit.

Wie üben?

Eine gelungene Yogapraxis ist sicher, effektiv und ausgewogen. Diese Basissequenz ist auf maximale Sicherheit ausgelegt, die Verletzungsgefahr ist bei korrekter Ausführung verschwindend gering. Die Bewegungsarmut des Alltags und dadurch bedingtes Erstarren sind
wesentlich gefährlicher.
Konzentrieren und fordern Sie sich: Wenn Sie merken, dass Sie die Übungen nur halbherzig ausführen, lassen Sie es lieber und warten Sie auf einen besseren Zeitpunkt. Erinnern Sie sich: Das ist ein Date mit Ihnen selbst. Eine gesunde Beziehung wächst nicht durch Aggression oder Nachlässigkeit, wohl aber mit Zuwendung und Aufmerksamkeit.

Wenn Sie die gesamte Sequenz üben, haben Sie alle wesentlichen Stellen Ihres Körpers berührt, er wird es dankbar registrieren. Flirten Sie mit den Möglichkeiten, tasten Sie sich mit deutlichem Interesse heran. Sehen Sie diese Basissequenz als ein erstes Date: Gehen Sie nicht gleich aufs Ganze.

Wie wirkt diese Yogasequenz (Flow)?

  • Rückbeugen: kräftigen den Rücken, weiten den Brustkorb, fördern die Verdauung, machen abenteuerlustig und gute Laune
  • Drehungen: neutralisieren und flexibilisieren die Wirbelsäule; massieren Leber, Galle, Milz, Pankreas, Darm; lösen Spannungen
  • Vorbeugen: dehnen die Rückseite der Beine und den gesamten Rücken, regen die Zirkulation um die Wirbelkörper an und richten den Blick nach innen
  • Wechsel von Dynamik und Statik: wirkt antirheumatisch, pflegt die Gelenke und aktiviert die Funktion der Körpersysteme
  • Entspannungsübung: regeneriert, sammelt Kräfte, reduziert Stress

Wie geht es dann weiter?

Üben Sie die Sequenz mindestens dreimal pro Woche. Sie fühlen sich nach der Übungspraxis wohlig entspannt und erfrischt zugleich? Dann suchen Sie sich einen Lehrer und machen Sie Yoga zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens. Wichtig: Nicht nur die fachliche Kompetenz des Lehrers zählt, er sollte Ihnen auch sympathisch sein. Probieren Sie am besten mehrere Lehrer aus.

Warum Yoga und Ayurveda zusammen?

Yoga und Ayurveda im Doppel begleiten Sie als Energielieferanten durch alle Lebensalter und Hormonlagen, bei Krankheit und Gesundheit.
Aus diesem ersten Date könnte also durchaus die ganz große Liebe werden. Bei mir hält sie seit 38 Jahren an und wird mit fortschreitendem Alter immer wertvoller. Kraftvoll, kreativ und in vollem Bewusstsein des eigenen Potenzials älter zu werden, heißt fortwährende Lebens- qualität, immer wieder Wachstum und Entwicklung und vor allem Erfüllung.

Eigen ist beiden Disziplinen der hochgradig präventive Charakter: Früh zu erkennen, wo etwas im Ungleichgewicht ist, birgt die Chance zum rechtzeitigen Ausbalancieren – bevor eine manifeste Störung entsteht, die nur mit großem Aufwand, wenn überhaupt, wieder zu korrigieren ist.
Sowohl Yoga als auch Ayurveda führen nach innen, lassen uns immer klarer erkennen, was unsere natürliche Veranlagung ist, wo unsere Gaben und ganz persönlichen Talente liegen, und was nur ein Nachahmen und damit ein Leben „auf Halbmast“ wäre. Auf dieser Grundlage haben wir die Möglichkeit, tatsächlich die Projekte anzugehen und zu realisieren, die ideal zu uns passen und uns so höchstes, dauerhaftes Glück schenken.

und jetzt viel Freude auf der Matte – mit der

Yoga Basissequenz:

Rückenlage und Pavanmuktasana

  • Beine geschlossen, rechtes Knie zur Brust ziehen und mit beiden Händen umfassen
  • Einatmen: Knie auf Armeslänge weg vom Brustkorb führen
  • Ausatmen: Knie sanft wieder heran zum Brustkorb
  • im Atemrhythmus 12 x, dann Beinwechsel

Rollen Sie nach Beendigung einfach auf den Bauch.

Bauchlage und Kobra (Bhujangasana)

  • Hände rechts und links neben der Brust aufsetzen, Ellbogen dicht am Körper
  • Einatmen: Schultern zurückrollen, Brustbein nach vorn schieben, Oberkörper leicht anheben, Becken bleibt am Boden
  • Ausatmen: Oberkörper wieder senken
  • eher die Rückenmuskulatur nutzen, weniger die Stützkraft, Kopf nicht nach hinten oder vorn abknicken
  • 12 x heben und senken im Atemrhythmus

Geben Sie danach Kraft auf Hände und Knie und drücken
Sie sich in den Vierfüßlerstand hoch.

Vierfüsslerstand und Katze (Majariasana)

  • Gelenke symmetrisch zueinander ausrichten: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften
  • von der Hüfte aus die komplette Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel einrollen, der Blick ist am Ende zum Bauchnabel gerichtet
  • dann in der Hüfte kippen und in die andere Richtung bis zu einem leichten Hohlkreuz aufrollen, Blick nach vorn
  • 12 x im Wechsel, Augen dabei schließen

Gleiten Sie dann zurück in einen aufrechten Sitz auf den Fersen oder sitzen Sie kreuzbeinig.

Fersensitz (Vajrasana) oder kreuzbeiniger Sitz (Sukhasana) mit Rumpfdrehung

  • den Rücken strecken, die Hände über die Seiten in weitem Bogen nach oben führen, Finger falten, Handflächen nach oben drehen, Schultern nicht mit hochziehen
  • den oberen Rumpf aus der Brustwirbelsäule nach rechts drehen, zurück zur Mitte, dann nach links
  • 12 x im Wechsel, dann Arme senken

Strecken Sie nun die Beine nach vorne aus, kommen Sie in den Langsitz.

Vorbeuge aus der Sternhaltung (Tarasana)

  • Füße eine Fußlänge zum Körper heranziehen, Fußsohlen aneinander, Hüften nach außen öffnen
  • mit den Händen von innen unter die Kniekehlen fassen und den Oberkörper sanft ohne jede Gewalt nach vorne unten gleiten und den Kopf hängen lassen (evtl. Kopf mit Kissen abstützen)
  • 1–5 Minuten in der Stellung bleiben

Richten Sie sich auf. Stellen Sie Ihre Füße bei gebeugten Knien an die äußeren Mattenränder, die Hände stützen hinter dem Rücken.

Drehung der Wirbelsäule im sitzen

  • jetzt Knie nach rechts, Rumpf und Kopf nach links bewegen, dann umgekehrt
  • je 3 x, betont langsam und genussvoll

Gleiten Sie nun von den Händen unterstützt in die Rückenlage.

Rückenlage (Savasana) und Entspannung (Yoga Nidra)

  • Beine lang ausstrecken und Füße mindestens 30 cm voneinander entfernt ablegen, Beine fallen sanft von den Leisten aus nach außen, evtl. Kissen unter Knie
  • Arme ca. 45° vom Körper entfernt gestreckt ablegen, Handrücken zum Boden, Finger locker
  • Hinterkopf liegt an der stärksten Stelle auf der Matte, Nase zeigt zum Himmel, bei erheblichen Verkürzungen im Rücken mit einer Decke unter dem Kopf leicht anheben und ausgleichen
  • keine Bewegungen mehr ausführen, den Körper vollständig ruhen lassen
  • gedanklich von den Füßen zum Kopf wandern und dabei jeden Körperteil mit einer Ausatmung bewusst loslassen
  • auf diese Weise 3–10 Minuten entspannen

Der Körper ist unser intimster Lebensraum und der einzige Ort, den wir unser ganzes Leben lang nicht verlassen werden. Diese Basissequenz, regelmäßig geübt, kann ein Einstieg sein in eine intakte und liebevolle Beziehung zu sich selbst. Genießen Sie Ihre Yogapraxis!

„Alles Große und Edle ist einfacher Art.“
(Gottfried Keller, Schweizer Dichter und Politiker, 1819–1890)

 

Erschienen im Ayurveda Journal 53

Ayurveda Journal 53 Cover

Das Ayurveda Journal beschäftigt sich in dieser Ausgabe als Titelthema mit dem Schwerpunkt „Ayurvedisch Leben“.

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Heike Fusswinkel
Beschäftigt sich seit über 30 Jahren intensiv mit natürlichen Heilsystemen, führt zusammen mit ihrem Partner Klaus Heitzenröder eine Yoga- und Pilatesschule in Bad Soden-Salmünster (Hessen) und ist Dozentin im Ausbildungs-Team der Europäischen Akademie für Ayurveda.