Fitness und Ayurveda

Ayurveda und Fitness-Training ergänzen sich perfekt. Jedoch sollten bestimmte Regeln eingehalten werden.

Sport ist gesund, keine Frage. Wer sich bewegt, bleibt geistig und physisch fit. Dass Yoga und Ayurveda sich sehr gut ergänzen, ist bekannt. Aber Ayurveda und Fitness? Denkt man an körperliche Bewegung im Zusammenhang mit Ayurveda, so liegt der Verweis auf die Schwesterdisziplin Yoga mit ihren vielfältigen Varianten natürlich nahe. Aber schließt dieser Gedanke automatisch andere Formen körperlicher Ertüchtigung aus? Eindeutig nein! Kann Training im Fitness Studio oder Gerätetraining aus ayurvedischer Sicht empfohlen werden? Eindeutig ja!

Die uralte Lehre des Ayurveda gibt uns fundamentale Prinzipien an die Hand, welche Formen körperlicher Ertüchtigung uns gut tun, worauf wir dabei achten sollten, und was wir besser vermeiden. Dabei scheint auf den ersten Blick gesunde Bewegung eine Schwachstelle im Ayurveda zu sein. Studiert man die klassischen Schriften jedoch genauer, so wird schnell klar, dass schon vor mehreren Tausend Jahren körperliche Aktivität als Therapeutikum bei verschiedenen Erkrankungen wie beispielsweise Übergewicht eingesetzt wurde. In der Caraka Samhita, einem der ältesten Grundlagenwerke des Ayurveda, heißt es:

Personen mit wohlproportionierter Muskulatur und Kompaktheit besitzen ohne Zweifel sehr gute sensorische und motorische Organe und so trotzen sie Krankheit. Sie können Hunger, Durst, Sonnenhitze, Kälte und körperliche Anstrengung ertragen. Sie können gut verdauen.

(Ca, Su-St., XXI, 18, 19). Und an anderer Stelle: „Körperliches Training bringt Leichtigkeit, die Fähigkeit zu Arbeiten, Stabilität, Widerstandsfähigkeit gegen Unannehmlichkeiten und Verminderung der Doshas (besonders Kapha). (Caraka Samhita, Sutrasthana, Ch. VII, 32).

Es gilt inzwischen als wissenschaftlich gesichert, dass Bewegung und gezieltes Muskeltraining helfen können, zahlreichen Erkrankungen wie koronaren Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 vorzubeugen (Mensink, 2003). Erfreulicherweise finden auch immer mehr ältere Menschen den Weg ins Fitness Studio. Die Branche boomt.

2010 gab es in Deutschland rund 6000 Fitness Studios, Tendenz steigend. Mehr als sieben Millionen Menschen in der Bundesrepublik treiben Fitnesssport. Damit liegt „Fitness“ noch vor dem „Fußball“ als die größte „gelebte Sportart“ (DIFG, 2010, S. 6).

Gesundheitliche Gründe stehen für Viele an erster Stelle

Krafttraining an Geräten hat besondere Vorteile

• Schwache Muskeln können gezielt und isoliert auftrainiert werden.
• Die Belastung kann systematisch gesteigert werden
• deutlich größere Erfolge im Muskelaufbau in relativ kurzer Zeit

Natürlich lassen sich auch durch Training mit dem eigenen Körpergewicht erstaunliche Ergebnisse erzielen, die gesundheitlichen Ansprüchen genügen. Doch diese Effekte sind verständlicherweise begrenzt. Für ein gerätegestütztes Training sprechen neben der besseren Wirkung vor allem die Zeitersparnis und Sicherheitsaspekte, weil Bewegungen und Trainingsablauf hier besser kontrolliert werden können.

Wie also kann man sein Muskeltraining mit ayurvedischem Wissen optimieren? Nun, generell wird zunächst empfohlen, beim Körpertraining nur die Hälfte der eigenen Kraft einzusetzen. Ein guter Anhaltspunkt dafür ist, so lange zu trainieren, bis sich auf der Stirn, unter den Armen und an der Wirbelsäule Schweiß bildet. Von Überanstrengung wird grundsätzlich abgeraten.

Merkmale gesunden Trainings

Schweiß, verstärkte Atmung, eine spürbare „Leichtigkeit“ des Körpers – diese Punkte deuten darauf hin, dass das Training richtig ausgeführt wird, ganz natürlich beschränkt durch die Leistungsfähigkeit des Herzens und anderer Organe des Körpers (Ca, Su-St, VII, 34). Ungesundes Verhalten wie Pressatmung oder den Atem während der Übungsausführung anzuhalten ist unbedingt zu vermeiden.

Merkmale ungesunden Trainings

Vor allem übereifrige Sportler sind versucht, die eigenen Grenzen regelmäßig zu überschreiten. Doch körperliches Training im Übermaß verursacht Stress, Erschöpfung, Auszehrung, Durst, Atemnot, Husten, Fieber und Erbrechen. Entscheidend sind hier Achtsamkeit und kritische Selbstreflexion sowie Feedback von außen.

Umgang mit Über- und Untergewicht

Wer Übergewicht reduzieren möchte, sollte verstärkt sexuellen Aktivitäten sowie physischem und mentalem Training nachgehen. Auch zur Gewichtszunahme wird Training empfohlen. Muskeltraining ist somit ein Regulativ, dass ausgleichend wirkt. XXI, 28

Grundsätzliche Regeln

Vom Einfachen zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten. Wenn Sie noch keine Erfahrung haben, lassen Sie sich zunächst in geführte Geräte einweisen. Entwickeln Sie von Anfang an ein Gefühl für den gesamten Körper während der Fitness Übungen. Der Rumpf sollte immer stabilisiert werden, die Füße sollten meist einen festen Stand haben. Der Atem sollte immer gleichmäßig fließen: Wenn Sie feststellen, dass Sie den Atem anhalten, brechen Sie die Übung ab.

Am Ende der Kette stehen anspruchsvolle Komplexübungen wie Kniebeugen mit freien Gewichten oder Kreuzheben. Diese fordern den ganzen Körper, alle motorischen Komponenten und den Geist: Maximale Konzentration ist angesagt!

Trainingsplan (beispielhaft)	Vata Konstitution	Pitta Konstitution	Kapha Konstitution
Ziele	Aufbau von Masse in Form von Muskulatur	Entladen der überschüssigen Energie, Ausbau der Muskulatur	Optimales Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Körpermasse
Anmerkungen	regelmäßige Abwechslung Langeweile vermeiden	Überhitzen vermeiden, Herausforderungen suchen	intensives Krafttraining „Schweinehund“ überwinden
Sätze / Wdh. Zahl	2 – 3 / 8 – 12	3 – 4 / variabel	3 – 5 / 6 – 8
Schwerpunkte	Beinkraft zur Erdung und Stabilität, besonderes Augenmerk auf das Aufwärmen, vor allem der Gelenke	komplex-Übungen, Ganzkörperübungen, systematisches Training	Ganzkörperübungen mit hohen Gewichten, Sitzende Positionen nach Möglichkeit vermeiden
Bewegungsgeschwindigkeit	langsam	mittel	schnell
Atmung	langsam gleichmäßig durch die Nase	langsam gleichmäßig durch die Nase	kraftvoll, auch schnell durch die Nase
Beine	Beinstrecker	Ausfallschritte mit Kurzhanteln	Kniebeuge frei (mit Gewicht)
Rücken	Hyperextension	Klimmzüge	Kreuzheben
Kraft		Kräftigung oberer Rücken (Aufrichtung)
Ausdauer	++	++	+++
Beweglichkeit	Vata sitzt im Beckenraum, daher verstärkte Dehnungen in diesem Bereich, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Außenrotatoren (piriformis), Quadrizeps	Solarplexus-Bereich dehnen: Brustmuskulatur, Zwischenrippenmuskeln, Bauchmuskeln, Beweglichkeit der Brustwirbelsäule trainieren!	Schultern „öffnen“, Oberen Rücken kräftigen, Brust dehnen, Halswirbelsäule strecken
Koordination	+	+	+
Schnelligkeit	+	++	+++
Entspannungsfähigkeit	+++	++	+
Häufigkeit pro Woche	2-3	3-4	4-5

Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist neben einer professionellen Anleitung die dauerhafte Freude an der Bewegung. Finden Sie dafür den richtigen Sport für sich: Bewegen Sie sich lieber allein oder lieber in der Gruppe? Suchen Sie den Wettkampf oder ein ruhiges Bewegungsprogramm, das sie dauerhaft beibehalten können? Tipp: Gönnen Sie sich Abwechslung, wenn Ihnen danach ist: schwimmen, wandern, Radfahren. Es müssen nicht immer Geräte sein.

Finden Sie das richtige Ambiente für sich: Trainieren Sie lieber im Fitness Studio oder lieber im Verein? Vereinbaren Sie ein Probetraining und testen Sie die Atmosphäre: Fühle ich mich hier wohl? Wie begrüßt mich das Personal, wie fühle ich mich mit den Mittrainierenden? Ein wesentlicher Faktor für regelmäßiges Training ist auch die Nähe der Trainingsstätte zum Wohnort: Der Weg sollte so kurz wie möglich sein. Und schließlich: Suchen Sie sich professionelle Unterstützung: Allen Krafttrainingsformen gemein ist die Notwendigkeit fachkundiger Anleitung. Fragen Sie nach, wenn Sie etwas nicht verstanden haben.

Lassen Sie regelmäßig die Übungsausführung kontrollieren. Entwickeln Sie ein gutes Körpergefühl und spüren Sie, was Ihnen gut tut. Lassen Sie sich alle 10 bis 12 Wochen einen neuen Plan erarbeiten. Gönnen Sie sich in diesem Rhythmus auch ein Personal Training, wenn im Studio keine regelmäßigen Trainertermine angeboten werden.

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