Ernährung und Nahrungsergänzungen für Sportler und sportlich Aktive

Die Aufnahme, Umwandlung und Abgabe von Stoffen ist ein entscheidendes Merkmal des Lebens. Durch die richtige Ernährung führen wir dem Organismus die Substanzen zu, die für die Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge, die Energie, den Aufbau von Geweben, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden notwendig sind.

Sportlich aktive Menschen und insbesondere Leistungssportler müssen auf die optimale Zufuhr aller Nährstoffe achten. Für einen guten Aufbau der Dhatu (Gewebe) und letztlich für die Bildung von Ojas („Lebensenergie“) ist außerdem ein gut funktionierendes Agni und eine gute Ausscheidung der Malas notwendig. Dies kann nur durch eine geeignete Ernährung in Kombination mit einem optimalen Training erreicht werden. Auf diese Weise ist selbst ein Leistungstraining gesundheitsfördernd und kann ohne Probleme für Körper und Geist durchgeführt werden! Gute sportliche Aktivität in Kombination mit optimaler Ernährung erhält ein Leben lang „jung und fit“.

Prinzipielle Regeln bei höherer sportlicher Aktivität

Die Prinzipien für Sportler sind selbstverständlich dieselben wie für „Nicht-Sportler“. Frische, sattvische Ernährung ist zu bevorzugen. Bei erhöhter Belastung muss auf eine ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Bei Ausdauertraining ist der Bedarf an Energie, aber auch an Baustoffen für den Körper deutlich erhöht. Ausdauertraining, z.B. Joggen, Langstreckenlauf, Skilanglauf ist Vata steigernd. Um Vata-Störungen zu vermeiden, muss der Anteil der Geschmacksrichtung süß in der Nahrung bei jeder Konstitution erhöht werden.

Bei niedrigem Pitta in der Konstitution wird auch sauer und salzig etwas erhöht. D.h. bei Ausdauertraining wird im wesentlichen der Kohlenhydrat-Anteil gesteigert, Ballaststoffe und die Vata-steigernden Geschmacksrichtungen bitter und herb werden reduziert. Auch die Flüssigkeitszufuhr muss erhöht werden, bei viel Vata und Pitta in der Konstitution deutlich bis stark, bei Kapha in der Konstitution mäßig! Warme (zumindest zimmerwarme) Getränke sind dabei zu bevorzugen. Nur bei erhöhtem Pitta ist vorsichtige Kühlung passend – aber niemals eisgekühlte Getränke beim Sport!

Bei Kraft-Ausdauertraining z.B. intensivem Radfahren gelten prinzipiell die selben Regeln wie beim Ausdauertraining. Kraft-Ausdauertraining kann je nach Intensität Vata aber auch Pitta steigern. Neben einem erhöhten Anteil an Kohlenhydraten (Geschmacksrichtung süß) ist hier aber auch auf eine deutlich erhöhte Zufuhr an Baustoffen (Eiweiß und Fette) zu achten.

Bei Krafttraining ist eine leicht erhöhte Kohlenhydratzufuhr und eine deutlich bis stark erhöhte Zufuhr an Eiweißen notwendig. Krafttraining steigert je nach Ausführung vorwiegend Pitta und Kapha.

Das Training soll im Idealfall ebenfalls konstitutionsabhängig durchgeführt werden. Durch Kombination der Trainingsformen unter Einbeziehung der Atmung kann schon ein gewisser Ausgleich geschaffen werden. Jede einzelne Sportart hat bestimmte Wirkungen auf die Doshas, die ausgeglichen werden müssen z.B. durch Yoga und die angepasste Ernährung. Beispiele: „Extremsport“ erhöht Pitta, Laufen erhöht Vata, Kraftsport erhöht Kapha.

Nahrungsergänzung

Die ideale grundlegende Nahrungsergänzung ist Chyavanprash (Amla-Kräutermus). Amla-Mus ist ein wertvolles Aufbaumittel mit hohem Gehalt an Vitaminen etc.. Es dient der Versorgung des Körpers mit essentiellen Nahrungsbestandteilen und kann eingesetzt werden als dauernde Nahrungsergänzung für nahezu jeden Menschen und in erhöhter Dosis zur Regeneration sowie bei hohen sportlichen Belastungen. Bei hohen sportlichen Belastungen reicht Amla-Mus in der Regel alleine nicht aus und muss durch komplexe Vitamin-Spurenelement-Präparate inkl. Carnitin und Omega-3-Fettsäuren ergänzt werden.

Die „Kräuterapotheke“ des Sportlers

Hierzu einige Hinweise ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

  • Triphala ist nützlich zur Optimierung des Stoffwechsels, wirkt regenerierend und immunstimulierend und ist daher prinzipiell und insbesondere bei Vata-Störung nützlich.
  • Ashwagandha (Withania somnifera) ist immunstimulierend und regenerierend und wirkt gegen Schlaflosigkeit. Es ist nützlich bei Übertrainings-Syndrom. Ashwagandha fördert den Muskelaufbau und wirkt damit anabol ohne jede Nebenwirkung.
  • Guduci (Tinospora cordifolia) senkt Pitta, wirkt entspannend auf die glatte Muskulatur und entzündungshemmend (cortisonähnlich) und ist daher einsetzbar bei erhöhtem Pitta, Überreaktion des Magen-Darmtraktes vor dem Wettkampf, Gelenkentzündung etc..
  • Shatavari (Asparagus racemosus) hilft bei Erschöpfung, Menopausenbeschwerden, ist immunstimulierend und regenerierend. Shatavari ist besonders nützlich bei Sportlerinnen über 40.
  • Gesundheit, Wohlbefinden und hohe Leistungsfähigkeit bei Sportlern sind nur möglich, wenn Körper und Geist im Gleichgewicht sind. Grundlage hierzu ist eine dem Sportler angepasste konstitutionsabhängige Ernährung!

Heft 04 – Essen Sie sich gesund

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